Какой гормон вырабатывается при экстриме: адреналин, норадреналин и кортизол

Если вы пришли за быстрым ответом, он такой: при экстриме в первую очередь выделяются катехоламины - адреналин и норадреналин. Чуть позже подключается кортизол, а по ситуации - дофамин и эндорфины. Ниже - что это даёт телу и голове, как не перегнуть палку и как использовать этот механизм себе в пользу. Обещаю без скуки и с проверенными фактами. Моё контрольное «экстрим-наблюдение» - когда моя кошка Марсель внезапно роняет кружку: сердце ухает, дыхание короткое - вот он, живой гормональный коктейль.

• TL;DR: главный «гормон экстрима» - адреналин, рядом с ним - норадреналин; кортизол приходит позже и работает дольше.
• Эффект: быстрый пульс, резкая ясность мышления, всплеск энергии и притупление боли; при перегрузе - дрожь, паника, «срыв» сил.
• Механика: миллисекунды - катехоламины; минуты - кортизол; эндорфины и дофамин - по задаче (боль/мотивация).
• Безопасность: дозируйте экстрим, следите за сердцем, сном и восстановлением; хроничный стресс - враг, а не тренер.
• Практика: как «включить» и «выключить» адреналин дыханием, холодом, интервальными нагрузками и ритуалами восстановления.

Что за гормон «при экстриме» и как он включается

Когда вы делаете шаг к краю моста перед банджи, мозг считывает угрозу. Амигдала жмёт на тревожную кнопку, гипоталамус запускает «пожарную сигнализацию» - симпато-адреналовую систему. Надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин в кровь, а симпатические нервы отдают ту же команду локально - к сердцу, сосудам, бронхам. Это происходит за доли секунды - быстрее, чем вы успеваете подумать «прыгаю».

Что дальше? Адреналин и норадреналин связываются с адренорецепторами: в сердце - ускоряют и усиливают сокращения; в сосудах кожи и кишечника - сужают их, чтобы перераспределить кровь к мышцам и мозгу; в бронхах - расширяют просвет для глубокого вдоха. Печень и мышцы выпускают глюкозу - топливо для рывка. Потоотделение включается, ладони влажные - это тоже часть плана, чтобы охлаждать систему.

Через несколько минут к вечеринке подключается ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники: растёт кортизол. Он не про мгновенную реакцию, а про «долгоиграющую поддержку» - держать сахар крови, помогать противовоспалительным процессам, подкручивать метаболизм, если стресс затянулся. В обзоре Nature Reviews Endocrinology (2018) это называют «энергетическим брокером» - он не даёт системе схлопнуться при затяжной нагрузке.

А где эндорфины и дофамин? Эндорфины - это внутренние обезболивающие: снижают ощущение боли и создают ощущение «мне норм», когда ситуация острая. Дофамин - про мотивацию и предвкушение награды: когда вы на вершине скалодрома тянетесь к финишному хвату, он шепчет «давай ещё». В контексте экстрима эти двое работают как поддержка: облегчить и замотивировать, но «кнопка старта» - именно катехоламины.

Временная шкала, если коротко: миллисекунды-секунды - адреналин/норадреналин; минуты-часы - кортизол; эндорфины и дофамин - по мере боли/риска/ожидания результата. Такой порядок подтверждают физиологические исследования стресса (McEwen, 2007; Sapolsky, 2015): сначала молниеносная нервная дуга, потом гормональная поддержка.

И да, «адреналин - гормон страха» - слишком узко. Он - гормон приоритета: всё, что помогает выжить, ускоряется; всё второстепенное на паузе. Потому экстремальный спорт может ощущаться и как страх, и как восторг - контекст решает.

Что происходит с телом и мозгом: выгоды и риски

Плюсы, ради которых мы любим острые ощущения, вполне реальны.

• Мозг и внимание. Норадреналин из «голубого пятна» в стволе мозга повышает тонус внимания: вы видите детали, слышите лучше, ловите траектории. Эффект «туннельного зрения» - оборотная сторона: фокус супер-узкий. Закон Йеркса-Додсона подсказывает: умеренное возбуждение - пик продуктивности; слишком мало - сонно, слишком много - дрожь и ошибки.
• Сила и скорость. Адреналин увеличивает выброс крови из сердца и улучшает нервно-мышечную проводимость - поэтому спринт на холодном старте с «адреналиновым щелчком» получается резвее.
• Боль и выносливость. Эндорфины снижают дискомфорт - поэтому колено «ноет» уже после спуска, а не в момент.
• Память. Умеренный стресс усиливает закрепление воспоминаний - так мозг учится. Перебор - и память, наоборот, «плывёт» (NEJM, 2015 по катехоламинам и когнитивной функции)

Но есть обратная сторона, и её важно знать, особенно если вы гоняете себя частыми «подсадками на адреналин».

• Дрожь, паника, «ватные» руки. Это нормальная физика: избыток катехоламинов активирует бета-рецепторы в мышцах - микро-тремор усиливается. Дыхание становится частым и верхним - пара минут и вы ловите гипервентиляцию. Помогает длинный выдох и «пауза» между повторными попытками.
• Сердце и сосуды. Краткий всплеск у здоровых людей - ок. Но при гипертонии, аритмиях, стенокардии, беременности и свежих травмах - экстрим согласуйте с врачом. Кофеин + холод + HIIT в одном флаконе - слишком агрессивно для непроверенного сердца.
• Кортизоловый хвост. Если вы часто «жжёте» себя острыми стимулами, а спите плохо, кортизол остаётся высоким. Итоги предсказуемы: сбитый аппетит/тяга к сладкому, живот «напряжения», срывы по настроению, простуды чаще. Эту картину хорошие обзоры по стрессу называют «алостазом с перегрузкой» (McEwen & Wingfield, 2010).
• Зависимость от ощущения. Дофаминовая система любит контраст. Вчера было страшно - сегодня нужно ещё страшнее, чтобы получить тот же «свет в голове». Если после катания вы чувствуете пустоту и срочно ищете новый триггер - это сигнал пересобрать баланс.

Мифы, которые мешают:

• «Эндорфины - это и есть адреналин». Нет. Эндорфины - про боль и комфорт; адреналин - про скорость реакции. Их эффекты дополняют друг друга, но это разные системы.
• «Надпочечники можно “посадить” экстримом». Термин «адреналовая усталость» не признан медициной (Endocrine Society, 2016). Есть другие реальные диагнозы - надпочечниковая недостаточность, нарушения ритма, тревожные расстройства. Симптомы - к врачу, а не к детоксам.

Если говорить простыми словами: экстрим - это сильная приправа. Он делает ярче. Но солью и хлебом остаются сон, питание, базы тренировок и спокойные радости, которые не требуют гормональной бури.

Как безопасно «включить» и «выключить» адреналин: практические техники

Вы можете управлять интенсивностью реакции: поддать огня, если нужно собраться, и аккуратно погасить волну, когда задача сделана. Ниже - рабочие приёмы, которые я использую сама и даю друзьям-райдерам. Да, Марсель за это не отвечает, она отвечает за неожиданные стресс-тесты на кухне.

Как «включить» умеренный всплеск (перед стартом, публичным выступлением, сложным перегоном):

• Короткий холод. 30-60 секунд прохладного душа (не лёд и не «до синевы»). Цель - бодрость, а не героизм. Противопоказания - гипертония, беременность, простуда.
• Интервальный разогрев. 3-5 раундов: 20 секунд активной работы (скакалка/берпи/вело), 40 секунд лёгкого шага. Пульс ощутимо выше, дыхание ровное - вы в ресурсе, а не в «закислении».
• Музыка с битом 120-140 bpm и простой ритуал: один и тот же трек, один и тот же жест (например, два хлопка). Мозг любит якоря, они запускают нужное состояние без лишнего гормонального счета.
• Кофеин дозированно: 1-2 мг/кг за 30-45 минут до старта (это 70-140 мг для 70 кг, то есть эспрессо или чёрный чай). Не мешайте с энергетиками и не пейте поздно вечером - сон дороже.
• Микро-страх регулярно: верёвочный парк, скалодром, холодная дорожка в бассейне - безопасные дозы «остроты» учат тело не паниковать.

Как «выключить» волну (после трюка, финиша, сильной новости):

• Двойной вдох - длинный выдох (cyclic sigh). Два коротких вдоха носом подряд, один длинный выдох ртом. Сделайте так 5-10 раз - это быстро опускает уровень CO₂ и успокаивает.
• Экспозиция с контролем взгляда. Переводите взгляд с узкой точки на панораму - «расширяйте поле». Зрительная система связана с симпатическим тонусом, это простая биомеханика.
• Заземление 5-4-3-2-1. Назовите: 5 предметов, которые видите; 4 звука; 3 поверхности, которые чувствуете; 2 запаха; 1 вкус. Мозг возвращается в «здесь и сейчас».
• Длинные выдохи в счёте 4-6. Вдох на 4, выдох на 6-8. Доля выдоха важнее «красивого» рисунка: именно она включает парасимпатику.
• Тепло и жидкость. Термос с тёплым напитком, лёгкая еда с углеводами и белком в течение 30-60 минут. Тело читает это как «опасность миновала».

Чек-листы для поездок и стартов:

• Перед экстримом: сон не меньше 7 часов, лёгкий углеводно-белковый перекус, план «Б» (ветер, задержка, спуск), контакты и страховка на месте, экипировка проверена.
• Во время: двухточечная страховка - всегда; правило «один риск за раз» - не совмещать холод + кофе + высоту в первый день; пауза 2-3 минуты между попытками - снижает дрожь и ошибки.
• После: восстановление дыханием, вода + еда, растяжка 5-10 минут, заметка о самочувствии (пульс, настроение, сон) - по заметкам легко понять, где вы перегнули.

Короткие примеры из жизни:

• Серф-утро. 12°C вода, волна выше привычной. Я делаю 3 раунда 20/40 на берегу, один «cyclic sigh» в воде - и еду. На берегу - горячий чай и банан с арахисовой пастой. Ночь потом сплю как камень.
• Выступление на 300 человек. За 45 минут - чай матча, за 10 минут - 3 цикла «двойной вдох - длинный выдох», музыка с меткой. На сцене - взгляд «в панораму», чтобы не ушла шея и не прилип фокус.

Мини-FAQ, чтобы закрыть частые вопросы:

• Почему меня тянет «ещё раз»? Дофамин любит новое и контраст. Помогает план: «острый» день → 1-2 «тихих» дня (сон, прогулки, йога). И держите дневник: если нужен всё более сильный стимул - пора пересобирать расписание.
• Почему трясутся руки после спуска? Бета-адренорецепторы в мышцах и гипервентиляция. Сядьте, 2 минуты длинных выдохов, воды - и дрожь уйдёт.
• Чем адреналин отличается от кортизола? Адреналин - мгновенный «ускоритель», кортизол - поддержка на часы. Первый - про секунды, второй - про выносливость и энергию на фоне.
• А эндорфины - это «кайф после бега»? Часть - да. Но не весь кайф: там есть и эндоканнабиноиды, и дофамин. Потому музыка, друзья и солнце так усиливают послевкусие - это социальный и сенсорный контекст.
• Опасно ли гонять адреналин часто? Опасен не всплеск сам по себе, а хроничность без восстановления. Две-три сильные сессии в неделю с качественным сном и едой - обычно ок для здоровых. Ежедневно «жечь» и спать по 5 часов - прямой путь к срывам.

Если сомневаетесь, как ваше сердце и давление переживут экстрим, сделайте стресс-тест у врача спорта и обсудите план. Научные обзоры по кардиологии (Circulation, 2019) чётко показывают: риск - это сочетание факторов, а не один прыжок.

Next steps и «разруливание» разных сценариев:

• Новичок и «мне страшно, но интересно». Начните с дозированных стимулов: верёвочный парк с инструктором, утренние прохладные души 30 секунд, интервальная прогулка в горку. Ведите дневник ощущений неделю - поймёте свой уровень.
• Любитель экстремального туризма. Планируйте «пики» и «долины»: 1 пик → 48 часов восстановления (сон 8-9 часов, углеводы + белок, спокойные прогулки). Меняйте стимулы: не ставьте высоту и холод в один день.
• Тревожность и панические эпизоды. Начните с дыхания и заземления, избегайте кофеина на пустой желудок, не ходите в «жёсткий холод». При повторях - психотерапевт: когнитивно-поведенческая терапия отлично работает с «ложной тревогой» (JAMA, 2020).
• Поздние тренировки. Если тренировка после 19:00 - уберите кофеин, добавьте длинные выдохи и тёплый душ после, лёгкий ужин с углеводами. Кортизоловый хвост короче - сон глубже.

Короткая памятка-решение «что делать сейчас»:

• Нужно собраться за 2 минуты? 20/40 интервалы × 3, музыка-якорь, один глоток воды - вперёд.
• Сносит тревогой? 10 циклов «двойной вдох - длинный выдох», взгляд в панораму, назовите 5 предметов вокруг - станет тише.
• Выжгло и «пусто»? Тёплая еда, душ, телефон в режим «в самолёте», в постель на 22:30. Завтра снова будет огонь, но мягче.

И да, экстрим приятнее, когда он в планах, а не когда твоя кошка выбирает новый марафон по полкам. Я за яркость, но за яркость с ремнями безопасности.