Какая ходьба полезнее: быстрая или медленная?

Каждый день миллионы людей идут пешком - кто-то до метро, кто-то с собакой, а кто-то специально выходит на прогулку, чтобы «наверстать» здоровье. Но часто возникает вопрос: быстрая ходьба или медленная - что действительно полезнее? Ответ не так прост, как кажется. И дело тут не в скорости, а в том, зачем вы идете.

Что дает медленная ходьба?

Медленная ходьба - это не лень. Это осознанный ритм. Когда вы идете со скоростью 3-4 км/ч, ваше тело работает в зоне жиросжигания. Сердце бьется не слишком быстро, дыхание ровное, мышцы расслаблены. Такой темп идеален для людей с избыточным весом, пожилых или тех, кто только начинает двигаться. В 2023 году исследование из Journal of the American Heart Association показало: люди, ходившие 30 минут в день со скоростью 3,5 км/ч, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 14% за год. Это не потому, что они сжигали много калорий - а потому что их сосуды стали эластичнее, а давление стабилизировалось.

Медленная ходьба - это еще и медитация в движении. Вы замечаете запахи, слышите птиц, чувствуете ветер. Это снижает уровень кортизола - гормона стресса. В Москве, например, многие жители ходят по парку «Сокольники» или вдоль реки Москвы со скоростью, при которой можно спокойно разговаривать с другом. Это не тренировка - это восстановление.

А что дает быстрая ходьба?

Быстрая ходьба - это когда вы идете не меньше 5-6 км/ч. Это уже не прогулка, а тренировка. Ваше сердце начинает работать на 70-80% от максимальной частоты. Легкие дышат глубже, мышцы ног активно сокращаются, сжигается больше кислорода. В 2024 году ученые из Института спортивной медицины в Санкт-Петербурге провели эксперимент с 500 участниками. Те, кто ходил 45 минут в день со скоростью 6 км/ч, три раза в неделю, за шесть месяцев потеряли в среднем 3,8 кг жира - и при этом не меняли питание. У них улучшилась выносливость, поднялся уровень «хорошего» холестерина (HDL), а уровень сахара в крови снизился на 12%.

Быстрая ходьба - это отличный способ заменить бег, если у вас больные колени, проблемы с суставами или просто нет желания бежать. Она не дает такой нагрузки, как бег, но при этом дает почти те же эффекты: укрепление сердца, улучшение обмена веществ, повышение настроения за счет выработки эндорфинов.

Скорость или продолжительность?

Многие думают, что чем быстрее, тем лучше. Но это не всегда так. Если вы идете быстро 10 минут, а потом устаете и перестаете - пользы мало. А если вы идете медленно 60 минут - пользы больше. Ключевой параметр - не скорость, а общее время движения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Умеренная - это то, что позволяет вам говорить, но не петь. Для кого-то это медленная ходьба, для другого - быстрая.

Вот простой тест: если вы можете говорить, но не можете петь - вы в нужной зоне. Если вы не можете говорить без запинки - вы слишком быстро. Если вы можете спокойно болтать - вы слишком медленно. Найдите свой баланс.

Когда какая ходьба лучше?

• Медленная ходьба - если вы восстанавливаетесь после болезни, у вас высокое давление, диабет 2 типа, избыточный вес, или просто хотите снять стресс.
• Быстрая ходьба - если вы хотите сбросить вес, улучшить выносливость, укрепить сердце, или не хотите бегать, но нужна нагрузка.
• Смешанный режим - идеален для тех, кто хочет максимум пользы. Например: 20 минут медленно, потом 10 минут быстро, снова медленно. Такой интервальный режим повышает метаболизм на 24 часа после прогулки.

Пеший туризм: куда идти, чтобы получить максимум?

Если вы хотите не просто гулять, а получать пользу от пеших маршрутов - выбирайте ландшафты, где есть перепады высот. Подъемы в горы, спуски по холмам, каменистые тропы - это усиливает нагрузку на мышцы и суставы без ударной нагрузки, как при беге. В Подмосковье отличные маршруты: тропа к Святому источнику в Ступино, путь по Тарасовке, или прогулка по берегу реки Истры. В таких местах вы естественно ускоряетесь на подъемах и замедляетесь на спусках - и это идеальный тренировочный цикл.

Даже в городе можно найти такие маршруты. Например, прогулка от Павелецкого вокзала до ВДНХ через парки и набережные - 8-10 км с перепадами высот. Вы не просто идете - вы тренируетесь.

Почему ходьба лучше, чем тренажеры?

На беговой дорожке вы смотрите в экран, слушаете музыку, и ваш мозг не включается в процесс. А когда вы идете по улице, вы видите, как меняется свет, как движутся люди, как шумит дерево. Это активирует не только тело, но и мозг. Исследование из Университета Мичигана показало: люди, ходившие на свежем воздухе, улучшали память и концентрацию на 20% по сравнению с теми, кто тренировался в зале.

Ходьба - это единственная физическая активность, которую можно совмещать с другими делами: разговором, аудиокнигой, наблюдением за природой. Вы не «делаете зарядку» - вы живете.

Как начать?

1. Наденьте удобные кроссовки - с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Не кеды, не тапки - именно кроссовки.
2. Начните с 20 минут в день. Даже если идете медленно.
3. Добавляйте по 5 минут каждую неделю.
4. Через месяц попробуйте один раз в неделю пойти быстрее - 10 минут в ускоренном темпе.
5. Используйте приложение, чтобы отслеживать дистанцию и шаги. Цель - 8000-10 000 шагов в день.

Не нужно сразу идти 10 км. Начните с 2. Потом 3. Потом 5. Главное - не пропускать. Даже если вы идете в магазин пешком - это уже шаг к здоровью.

Почему ходьба - это не мода, а необходимость?

В 2025 году в России 63% взрослого населения ведут малоподвижный образ жизни. Это не про лень - это про среду. Мы сидим на работе, сидим дома, сидим в машине. Ходьба - это единственный способ вернуть движение в повседневность без специального оборудования, абонемента или времени. Она не требует денег, не требует подготовки. Только обувь и желание выйти из дома.

Если вы хотите жить дольше, чувствовать себя бодрее, спать лучше - начните с ходьбы. Не с бега. Не с тренажеров. Просто с шага. Медленного или быстрого - неважно. Главное - чтобы он был регулярным.